大家好，如果您还对瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同的知识，包括四柱练到的肌肉的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

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瑜伽四柱的正确做法

瑜伽适合每个人。但并非每种瑜伽姿势都适合所有人，包括四柱支撑。对于很多习练者而言，姿势太过苛刻，以至于无法进行安全，稳定地练习。

如果你肩膀，肘部或手腕受伤，则可能需要暂时停止练习四柱支撑。如果您是Vinyasa瑜伽老师，那么你可以对四柱支撑进行一些修改和替代。

今天推荐5个修改方法

用枕垫练习四柱支撑

尽管在流瑜伽中这样练习可能会显得笨拙，但该调整可以支撑您的身体，并且使您在四柱支撑中的整个身体感觉更舒适。这将帮助您建立肌肉记忆。

如何做：如上图一样枕垫放在瑜伽垫上，支撑上半身。

2.带瑜伽砖的修改

与上面的版本几乎相同。而且在家里比在垫子上更容易使用瑜伽砖。此外，与支撑相比，可以更轻松地将瑜伽砖集中到流瑜伽中，瑜伽砖可以支撑足够的重量，但你仍然需要锻炼腿部和核心。

如何做：在您的胸部下面放一个瑜伽砖。调整瑜伽砖的高度。肘部弯曲90度，将胸骨放在瑜伽砖上，拉直双腿。

学习如何在四柱支撑中下降

3.肘部有瑜伽带的四柱支撑

在肘部系上瑜伽带会阻止您的躯干降低太低，并防止您的肩膀过度伸展。瑜伽带还可以支撑您的一些体重，但仍然需要锻炼肩膀，核心和腿部。

如何做：瑜伽带打圈。将其缠绕在肘部上方的手臂上。圈要足够大，以使弯曲肘部到四柱支撑时，您的上臂会碰到肋骨的侧面。

如果您力量不足，则可以在流瑜伽中进行最佳修改

4.膝盖触地

将膝盖放到地板上可以支撑您的体重，并可以帮助您更好地放置上半身。您可以降低一个或两个膝盖，具体取决于所需的支持量。

如何做：只需将一个或两个膝盖放在地板上即可。

如果您肩膀或手腕有问题，则蝗虫式是不错的选择

5.蝗虫式，手掌向地板

如果您的肩膀和手腕的不适，那么手掌面向地面练习蝗虫式是一个不错的选择。在姿势中，将手掌朝地板外部旋转会旋转手臂，并增强肩关节，这对许多肩部问题非常有益。

如何做：俯卧，将手臂放在躯干两侧，提起上半身进入蝗虫式。抬起你的手臂和手。保持均匀呼吸。

6.膝盖，胸部和下巴触地

在四柱支撑中最常见的错误是将肩膀放得太低，而下半身抬得过高。当膝盖在地板上时，就不会出现这样的问题。当“膝盖，胸部，下巴”与四柱支撑紧密联系时，它教给你了一个正确的神经肌肉模式，一个健康的四柱支撑就是这样学会的。

瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同

瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同，人们在做瑜伽的时候都是会有很多方式的，其中四柱支撑体式和俯卧撑都是比较多人选择的，但是很多人不知道这两种有什么区别，下面我分享瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同，一起来看下吧。

1、手放在哪里？

俯卧撑：双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。

四柱支撑：双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在和腰中间。这个位置让你保持流动式的正位。

2、身体往下降多少？

俯卧撑：尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大，需要越多对应肌肉的启动，或者只是让手肘来到45度。

四柱支撑：身体降下来，手肘在肋骨两侧，手掌在手肘正下方，大小手臂90度。

3、做多少个？

俯卧撑：做10个标准的好过很快做30个但是不标准的。

四柱支撑：在式中，会做10-12个支撑（根据瑜伽种类、序列、老师的不同而数量有差异）。

4、呼吸有何不同？

俯卧撑：往下时用鼻子吸气，往上时用嘴巴呼气。

四柱支撑：吸气呼气都用鼻子，往下降落到四柱支撑时呼气，然后吸气往前往上来到上犬式。

5、专注点在哪里？

俯卧撑：要想长寿，肌肉的力量非常重要。四柱支撑可以锻炼身体不同部位，增加身体力量，帮助你有意识地移动身体，预防受伤。

四柱支撑：这个体式在建立耐力的`同时，要求找到放松的感觉，观察你是如何克服困难，带着力量和正念。

6、练习效果有何不同？

俯卧撑：胸腔、腹部、手臂、背部更加强壮。你会意识到身体的正位，在做任何锻炼时，会做的更加正确。

四柱支撑：在瑜伽中，支撑提供了和俯卧撑类似的益处，就像上面描述的一样，它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础，同时让你更加轻盈，作倒立体式更加容易。

四柱支撑其实是瑜伽中最有挑战性的体式之一。如果初学者没有得到正确的引导，很容易肩膀受伤。

俯卧撑的正确做法姿势

第一步

胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

第二步

双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

第三步

手臂完全伸直后，停顿一会儿。

第四步

慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

第五步

直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上)。

第六步

重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

1、复合组俯卧撑

锻炼部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌

2、标准俯卧撑

两手撑地与肩同宽，脚与背拉伸伸直，锁肘部关节。眼睛向前看，下降身体至胸能几乎能触碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身体恢复起始姿势，在这项运动中要注意动作的节奏。

3、上斜俯卧撑

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

4、下斜俯卧撑

两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

5、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

做法：起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。

6、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型，双手合并称为心形，这就改变了肱三头肌的负重。

俯卧撑是锻炼什么

锻炼机体

俯卧撑的锻炼，可以使发展平衡和支撑能力都得到改善，由于俯卧撑的锻炼，有利于骨质的坚持，和关节的灵活，并且可以锻炼韧带的牢固性。经过长期俯卧撑锻炼的人，他的肌肉都非常粗壮，而且有弹性，由于这些锻炼可以改善你的中枢神经系统，增加你的血液循环，从而增大肺活量，所以小孩子做俯卧撑是可以促进生长发育提高运动能力的。

增强体质

在做俯卧撑锻炼的时候是一个身体上全面的锻炼，它对身心发展都是有益处的。俯卧撑的锻炼不受场地和环境的要求，也没有时间的控制。人们可以利用这种锻炼调节心理，使人的精力充沛，以陶冶情操锻炼意志的作用，所以做俯卧撑锻炼能够增强体质延年益寿。

做俯卧撑的注意事项

要减肥的话还是应该多做一些有氧运动，如跑步、游泳等，或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果，不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。

俯卧撑练多久有效果？以每组做俯卧撑做到力竭，或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑，那就做20-35个。之后休息20秒-120秒，接着练习下一组俯卧撑。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。